Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση και ανάπτυξη των μυών, την ταχύτερη ανάρρωση μετά την άσκηση και τη στήριξη πολλών ζωτικών λειτουργιών του οργανισμού. Μαζί με τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά, αποτελεί ένα από τα τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά και η σωστή πρόσληψή της αξίζει πραγματικά προσοχή.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε;
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη εξαρτάται από ηλικία και επίπεδο δραστηριότητας. Για έναν μέσο ενήλικα, απαιτούνται περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ενώ για όσους γυμνάζονται τακτικά ή κάνουν προπόνηση δύναμης μπορεί να φτάσει μέχρι 1,8 γραμμάρια ανά κιλό. Οι ειδικοί προτείνουν η πρωτεΐνη να κατανέμεται στα γεύματα, περίπου 20–40 γραμμάρια σε κάθε ένα.
Πηγές πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη μπορεί να προέρχεται από ζωικές ή φυτικές πηγές. Το κρέας, δηλαδή ο μυϊκός ιστός των ζώων, είναι από τις πιο πλούσιες φυσικές πηγές, ενώ οι ζωικές πρωτεΐνες θεωρούνται «πλήρεις», επειδή περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Κάθε είδος κρέατος έχει διαφορετική περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, λίπος και θρεπτικά στοιχεία.
Τα κρέατα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (ανά 85 γρ.)
- Κοτόπουλο (στήθος)
133 θερμίδες | 27 γρ. πρωτεΐνης | 2,7 γρ. λίπους
Άπαχο, χορταστικό και πλούσιο σε βιταμίνες Β6 και Β12, σίδηρο, ψευδάργυρο και φώσφορο. Υποστηρίζει την αποκατάσταση των μυών. - Γαλοπούλα (στήθος)
125 θερμίδες | 26 γρ. πρωτεΐνης | 1,7 γρ. λίπους
Πολύ άπαχο κρέας, με βιταμίνες Β, ψευδάργυρο, σελήνιο και τρυπτοφάνη, που ενισχύει την παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης. - Μοσχάρι (φιλέτο)
160 θερμίδες | 25 γρ. πρωτεΐνης | 6 γρ. λίπους
Άπαχο κομμάτι με υψηλή απορροφησιμότητα σιδήρου και βιταμίνη Β12. - Χοιρινό φιλέτο / Ψαρονέφρι
122 θερμίδες | 22 γρ. πρωτεΐνης | 3 γρ. λίπους
Χαμηλό σε λίπος και θερμίδες, πλούσιο σε βιταμίνες Β, σελήνιο, ψευδάργυρο, σίδηρο και κρεατίνη. - Αρνί (φιλέτο)
177 θερμίδες | 23 γρ. πρωτεΐνης | 9 γρ. λίπους
Άπαχο φιλέτο πλούσιο σε βιταμίνες Β, σίδηρο, ψευδάργυρο και κρεατίνη. - Βίσονας (Βουβάλι)
152 θερμίδες | 21 γρ. πρωτεΐνης | 7 γρ. λίπους
Λιγότερο κορεσμένα λιπαρά, περισσότερα ωμέγα-3, σίδηρος και βιταμίνες Β. - Ελάφι
127 θερμίδες | 25 γρ. πρωτεΐνης | 2 γρ. λίπους
Άπαχο κόκκινο κρέας με υψηλή πρωτεΐνη, χαμηλά κορεσμένα λιπαρά και πλούσιο σε βιταμίνες Β, σίδηρο και coQ10.
Κοτόπουλο: η κορυφαία επιλογή
Αν και όλα τα παραπάνω κρέατα είναι πλούσιες πηγές πρωτεΐνης, η πρώτη θέση ανήκει στο στήθος κοτόπουλου με 27 γρ. πρωτεΐνης ανά μερίδα. Είναι άπαχο, χαμηλό σε θερμίδες και παρέχει σημαντικά θρεπτικά συστατικά, καθιστώντας το ιδανική επιλογή για όσους θέλουν να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης τους.
