Για πολλούς ειδικούς, η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών αποτελεί μία από τις πιο σημαντικές αλλαγές που μπορεί να κάνει κάποιος στη διατροφή του για να προστατεύσει τη γνωστική του υγεία και να βελτιώσει συνολικά την ποιότητα ζωής του. Παρά το γεγονός ότι οι φυτικές ίνες συχνά αντιμετωπίζονται ως ένα «μικρό» κομμάτι της διατροφής, που απλώς διευκολύνει την πέψη, τα τελευταία επιστημονικά δεδομένα τις αναδεικνύουν σε κεντρικό παράγοντα δημόσιας υγείας, με επιδράσεις που ξεπερνούν το έντερο και φτάνουν μέχρι τον εγκέφαλο.
Σύμφωνα με έρευνες, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες —όπως ολικής άλεσης δημητριακά, φρούτα, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι— μπορεί να βελτιώσει τη μεταβολική υγεία, να επιμηκύνει το προσδόκιμο ζωής και να επιβραδύνει συμπτώματα γνωστικής έκπτωσης μέσω της επίδρασης στο μικροβίωμα του εντέρου και στον λεγόμενο άξονα εντέρου–εγκεφάλου. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταναλώνουν αρκετές φυτικές ίνες. Στις ΗΠΑ, πάνω από το 90% του πληθυσμού δεν καλύπτει τις συνιστώμενες ημερήσιες ανάγκες, ενώ στο Ηνωμένο Βασίλειο και άλλες χώρες παρατηρούνται παρόμοιες ελλείψεις.
Η σημασία των φυτικών ινών έγκειται στο γεγονός ότι πρόκειται για μορφή υδατάνθρακα που δεν διασπάται εύκολα από τα πεπτικά ένζυμα, με αποτέλεσμα μεγάλο μέρος να φτάνει στο έντερο σχεδόν αμετάβλητο. Εκεί, τα βακτήρια του εντέρου το «ζυμώνουν», παράγοντας λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας —όπως το βουτυρικό— τα οποία ενισχύουν την εντερική υγεία, βελτιώνουν τον μεταβολισμό και φαίνεται να προστατεύουν ακόμη και τις εγκεφαλικές λειτουργίες. Το βουτυρικό συμβάλλει στη διατήρηση της ακεραιότητας του εντέρου, μειώνοντας τον κίνδυνο να περάσουν επιβλαβείς ουσίες στο αίμα και να επηρεάσουν τον εγκέφαλο.
Μελέτες δείχνουν ότι η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο άνοιας, καλύτερη γνωστική λειτουργία στους ηλικιωμένους και χαμηλότερο ποσοστό θνησιμότητας, καθώς και με μειωμένο κίνδυνο καρδιοαγγειακών νοσημάτων, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου του παχέος εντέρου. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βρίσκεται περίπου στα 30 γραμμάρια, και τα μεγαλύτερα οφέλη παρατηρούνται με κατανάλωση 25–29 γραμμαρίων ημερησίως.
Η ποικιλία στη διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο: η ενσωμάτωση διαφορετικών πηγών φυτικών ινών —όπως όσπρια, φρούτα, λαχανικά, σπόρους και ολικής άλεσης δημητριακά— ενισχύει την ποικιλότητα του μικροβιώματος, που με τη σειρά της σχετίζεται με καλύτερη υγεία και μακροζωία. Επιπλέον, η αντικατάσταση λευκών προϊόντων με ολικής άλεσης εκδοχές και η κατανάλωση δημητριακών πρωινού, ποπκόρν, ξηρών καρπών και σπόρων στα σνακ μπορούν να αυξήσουν σημαντικά την ημερήσια πρόσληψη ινών. Σε περιπτώσεις δυσκολίας κατάποσης ή μάσησης, τα συμπληρώματα φυτικών ινών μπορούν να αποτελέσουν πρακτική λύση.
Συνολικά, οι επιστήμονες επισημαίνουν ότι η ενσωμάτωση περισσότερων φυτικών ινών στη διατροφή είναι από τα πιο αποτελεσματικά μέτρα που μπορεί να πάρει κανείς για τη συνολική του υγεία, καθώς τα οφέλη τους επηρεάζουν τόσο το σώμα όσο και τον εγκέφαλο, ενισχύοντας τη μακροζωία, την ευεξία και τη γνωστική λειτουργία.
