Αν και πολλοί πιστεύουν ότι τα ζυμαρικά πρέπει να αποφεύγονται όταν θέλουν να διατηρήσουν σταθερό το σάκχαρο στο αίμα, η αλήθεια είναι ότι υπάρχουν αρκετές εναλλακτικές που μπορούν να τα κάνουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Τα παραδοσιακά λευκά ζυμαρικά, φτιαγμένα από επεξεργασμένο αλεύρι, τείνουν να προκαλούν απότομες αυξήσεις της γλυκόζης, λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη. Ωστόσο, σήμερα υπάρχουν πολλές επιλογές ζυμαρικών που βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου, είτε λόγω υψηλότερης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, είτε λόγω φυτικών ινών, είτε απλώς επειδή περιέχουν λιγότερους υδατάνθρακες.
Μία από τις πιο δημοφιλείς επιλογές είναι τα ζυμαρικά από όσπρια, όπως ρεβίθια, φακές, μπιζέλια και μαύρα φασόλια. Αυτά τα ζυμαρικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, στοιχεία που επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης και βοηθούν σε πιο ήπια αύξηση του σακχάρου. Σε μέση μερίδα 60 γραμμαρίων, τα ζυμαρικά από όσπρια περιέχουν συνήθως 10–14 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5–12 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ είναι συχνά χωρίς γλουτένη. Σημαντικό είναι να προσέχετε τον χρόνο μαγειρέματος, καθώς τείνουν να μαλακώνουν γρήγορα.
Μία ακόμη επιλογή είναι τα ζυμαρικά από edamame, δηλαδή από σόγια, που έχουν ακόμη λιγότερους υδατάνθρακες και περισσότερη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες από τα περισσότερα όσπρια. Μία μερίδα 60 γραμμαρίων περιέχει περίπου 24 γραμμάρια πρωτεΐνης και 11 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ οι υδατάνθρακες φτάνουν τα 20 γραμμάρια. Το μαγείρεμά τους διαρκεί μόλις 4–5 λεπτά.
Τα ζυμαρικά από φακές αποτελούν άλλη καλή λύση, με 12–14 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5–6 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα. Τα περισσότερα προϊόντα περιέχουν μόνο φακές ή αλεύρι φακής, όμως καλό είναι να ελέγχετε τις ετικέτες, γιατί μερικές φορές συνδυάζονται με άλλα όσπρια ή δημητριακά.
Για όσους θέλουν ακόμη μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης, υπάρχουν ζυμαρικά υψηλής πρωτεΐνης, που προέρχονται από συνδυασμό σιταριού και φυτικών πηγών πρωτεΐνης, όπως φακές, ρεβίθια ή πρωτεΐνη αρακά. Τα προϊόντα αυτά διαφέρουν στις διατροφικές τους αξίες ανάλογα με τη μάρκα, αλλά γενικά παρέχουν περισσότερη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες από τα παραδοσιακά λευκά ζυμαρικά.
Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, φτιαγμένα από 100% σιτάρι ολικής άλεσης, αποτελούν επίσης καλή επιλογή. Αν και η πρωτεΐνη τους είναι παρόμοια με των λευκών ζυμαρικών (περίπου 8 γραμμάρια ανά μερίδα), περιέχουν 6–7 γραμμάρια φυτικών ινών, που βοηθούν στη διατήρηση σταθερού σακχάρου στο αίμα.
Τέλος, υπάρχει η επιλογή των ζυμαρικών από λαχανικά, όπως noodles από κολοκύθι ή σπαγγέτι κολοκύθας. Αν και δεν πρόκειται για ζυμαρικά με την κλασική έννοια, αποτελούν χαμηλή σε υδατάνθρακες εναλλακτική, ιδανική για όσους θέλουν να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων και να αποφύγουν τις απότομες αυξήσεις σακχάρου.
Ακόμη και τα παραδοσιακά λευκά ζυμαρικά μπορούν να καταναλωθούν με ασφαλή τρόπο, αρκεί να συνδυαστούν με πρωτεΐνες και λαχανικά. Προσθέτοντας κοτόπουλο, γαρίδες, όσπρια ή λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες, η απελευθέρωση της γλυκόζης γίνεται πιο αργή και το σάκχαρο παραμένει σταθερότερο.
Με λίγα λόγια, τα ζυμαρικά δεν είναι απαγορευτικά για όσους παρακολουθούν το σάκχαρο τους. Η επιλογή του σωστού τύπου ζυμαρικών και ο συνδυασμός τους με άλλες τροφές μπορεί να κάνει τη διαφορά, επιτρέποντας να απολαμβάνετε ένα αγαπημένο γεύμα χωρίς ανησυχίες.
